Els estiraments musculars ens ajuden a prevenir lesions i milloren la nostra flexibilitat… S’haurien de realitzar tant abans com després de qualsevol exercici físic i mantenir una continuïtat, durant l’escalfament i en la recuperació posterior a l’exercici.
Els estiraments es poden fer a qualsevol lloc,i quan s’efectuen, els hem de fer d’una forma suau i lenta, evitant cap moviment brusc i evitant tensions fluctuants( rebots). Cada cop que es faci un exercici s’ha de notar una tensió muscular, però sense arribar mai a sentir dolor. Aquesta tensió muscular ha d’anar augmentant de forma progressiva durant uns 20-40 segons que ha de durar cada estirament en si, així ens assegurem que el múscul ha realitzat el procés. És important estirar correctament, ja que si no pot provocar l’efecte contrari al que volem i lesionar-nos. Remarcar que no tota la musculatura és capaç d’arribar fins el mateix grau d’elongació. Existeix musculatura que en funció del tipus de fibra i del ús que en fem, serà més procliu a estirar-se que d’altres que tenim més oblidades o que no usem tant.
Què són? Els estiraments són un conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen abans de qualsevol activitat física (entrenament o competició), amb la finalitat de disposar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques de l’esportista i preparar-lo per a rendir al màxim de les seves possibilitats. Seria convenient que es realitzessin després d’un escalfament a base de carrera suau o exercicis actius. També és convenient fer-ne al finalitzar l’activitat, per tal de recuperar la musculatura, alliberar-la de tensions i ajudar-la a tornar a l’estat inicial.
Com estirar – Cal estirar amb una tensió suau i mantinguda, sense arribar a notar dolor. És important buscar el punt just de tensió, ja que si és molt gran podem produir una lesió muscular al esquinçar o trencar les fibres musculars. – Hem d’estar en una posició correcte, on només notem tensió en els músculs que estem estirant. – Cal aguantar l’estirament un mínim d’entre 20 a 40 segons. – No fer moviments bruscos ni rebots, cal que sigui un moviment seguit i harmònic. És preferible mantenir l’estirament més temps de forma suau, que més curt i agressiu. A poc a poc notarem que la musculatura es relaxa i podem superar la barrera motriu anterior. – Cal respirar suaument i de forma correcta. – Fer una taula d’estiraments o una mini-guia ens pot ajudar a no deixar-nos cap múscul sense estirar.
Efectes
1.- Redueixen la tensió muscular provocant una sensació de plaer.
2.- Augmenta el rang de moviment articular al vèncer les barreres motrius.
3.- Ajuden a coordinar millor i milloren l’equilibri.
4.- Disminueixen el risc de lesions i de malalties musculars o òssies.
5.- Milloren les tensions mentals, ja que molts de cops són conseqüència indirecta o produïdes per tensions musculars.
Aquest llibre de Bob Anderson és un clàssic imprescindible com a guia d’estiraments. Agrupats per cadenes musculars i per activitats i esports.